Omega 3: Khái niệm, các loại và công dụng đối với sức khỏe

Omega 3 là một dạng axit béo không no, được tạo thành từ các nguyên tố carbon, oxy và hydro với cấu trúc mạch thẳng. Omega 3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người khi giúp cải thiện thị giác, tế bào thần kinh cũng như các hợp chất hoạt tính sinh học.

Dù là một loại dưỡng chất thiết yếu đối với sức khỏe, nhưng cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp Omega 3. Thay vào đó, chúng ta phải bổ sung dưỡng chất này thông qua các loại thực phẩm như các loại cá béo (cá hồi, cá thu,...), hải sản, quả óc chó, hạt lanh,... hoặc bổ sung các loại thuốc/thực phẩm chức năng chứa Omega 3.

Có 3 loại axit béo Omega 3 chính là EPA, DHA và DPA, mỗi loại đều có vai trò cần thiết đối với các chức năng cơ bản của cơ thể:

ALA

ALA (Alpha-linolenic Acid) được xem là dạng axit béo Omega 3 phổ biến nhất và rất cần được bổ sung trong chế độ ăn uống. ALA trong cơ thể chủ yếu được chuyển hóa thành năng lượng và cũng có thể chuyển đổi thành 2 dạng hoạt tính sinh học còn lại của Omega 3. ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, hạt chia, hạt cây gai dầu và đậu nành.

EPA

Axit Eicosapentaenoic (EPA) cũng là một trong những dạng axit béo Omega 3 quan trọng. Một phần EPA còn có thể được chuyển đổi thành dạng DHA, góp phần bổ sung nguồn dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. EPA góp phần giảm triệu chứng trầm cảm và giảm bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể bổ sung loại axit béo này từ các sản phẩm như: các loại cá béo, dầu cá và một số loài vi tảo.

DHA

DHA là thành phần không thể thiếu trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận khác trong cơ thể. Tương tự như EPA, DHA cũng được tìm thấy nhiều nhất trong các nguồn thực phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng là những nguồn cung cấp DHA đáng kể.

Đối với những người theo chế độ ăn chay, việc thiếu hụt các sản phẩm động vật dẫn đến nguy cơ thiếu hụt DHA. Do đó, nhóm này cần bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu DHA như vi tảo để đảm bảo cung cấp đủ lượng axit béo Omega 3 quan trọng này.

• Ngăn ngừa các bệnh tim mạch: Ngăn chặn các tác nhân gây ra các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
• Điều trị viêm khớp và trầm cảm: Góp phần điều trị các bệnh lý viêm khớp dạng thấp và cải thiện triệu chứng trầm cảm.
• Kiểm soát huyết áp: Bổ sung đầy đủ Omega 3 có tác dụng hiệu quả với các bệnh nhân cao huyết áp.
• Ngăn ngừa đông máu: Omega 3 giữ cho các tiểu cầu không kết khối vào nhau, từ đó ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.
• Giảm mỡ gan: Giảm tình trạng viêm cho những người mắc chứng gan nhiễm mỡ.
• Phát triển não bộ và cải thiện thị lực: DHA - một dạng Omega 3 quan trọng - đóng vai trò then chốt trong sự phát triển của não bộ, võng mạc mắt và thị giác.
• Hỗ trợ giảm triệu chứng của một số bệnh khác: Chống viêm; cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh như Alzheimer; hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn như lupus, viêm khớp và viêm đại tràng.

Nguồn thực phẩm giàu Omega 3

Để bổ sung đủ lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể, bạn có thể tham khảo các nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này như:

• Cá thu: 100g cá thu chứa khoảng 5.134mg Omega 3.
• Cá hồi: Một phần 100g cá hồi cung cấp đến 2.260mg Omega 3, cùng với các dưỡng chất khác như Vitamin B, Vitamin C, Kali, Selen và Magie.
• Cá trích: 100g cá trích chứa khoảng 1.729mg Omega 3.
• Cá mòi: 100g cá mòi chứa khoảng 1.480mg Omega 3.
• Trứng cá muối: 100g trứng cá muối chứa khoảng 6.789mg Omega 3.
• Hàu: 100g hàu chứa khoảng 672mg Omega 3 cùng với lượng kẽm dồi dào.
• Hạt lanh: Một muỗng canh hạt lanh cung cấp 2.338mg Omega 3.
• Hạt chia: 28g hạt chia chứa khoảng 4.915mg Omega 3 và nhiều dưỡng chất khác như Canxi, Mangan và Photpho.
• Quả óc chó: Khoảng 7 quả óc chó (28g) chứa khoảng 2.542mg Omega 3.

Bổ sung axit béo omega bằng thực phẩm chức năng

Ngoài việc bổ sung Omega 3 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung Omega 3 uy tín trên thị trường. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Viên uống bổ sung dầu cá Pharmekal Omega 3 1000mg
• Viên thuốc Nature Made Fish Oil 1200mg
• Viên uống Ostrovit Omega 3 D3 + K2
• Viên uống Omega 3 Nature Gift USA
• Healthy Care Omega 3-6-9

Lưu ý, bạn cũng nên ưu tiên mua thực phẩm chức năng chứa Omega 3 tại các địa chỉ uy tín như nhà thuốc FPT Long Châu, Pharmacity, Guardian,... để đảm bảo chất lượng sản phẩm. Khi mua hàng, bạn có thể lựa chọn phương thức thanh toán thông qua Zalopay. Ứng dụng được nhiều người tin dùng, cho phép bạn thanh toán an toàn và nhanh chóng cho các hóa đơn mua sắm. Mỗi giao dịch thực hiện qua Zalopay sẽ giúp bạn tích lũy điểm thưởng, có thể đổi lấy các ưu đãi hấp dẫn khác. Đôi khi Zalopay cũng tung ra các chương trình khuyến mãi kèm theo quà tặng hấp dẫn, giúp bạn tiết kiệm chi phí khi mua sắm.

Liều dùng Omega 3

Điều quan trọng nhất khi bổ sung Omega 3 là tìm hiểu về liều lượng EPA và DHA để biết cách sử dụng cho phù hợp. Theo các khuyến cáo từ chuyên gia, bạn nên bổ sung tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Tùy theo từng đối tượng sử dụng mà định lượng này có sự chênh lệch như sau:

• Đối với người khỏe mạnh: Do khẩu phần ăn hàng ngày đã bổ sung một lượng DHA vừa đủ, nên chỉ cần uống 1 viên/ngày.
• Từ 6 - 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày.
• Từ 9 - 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.
• Từ 14 – 18 tuổi: Bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.
• Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.
• Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày.
• Người bệnh tim mạch: Cần ít nhất 1.000 mg/ngày.
• Người bị tiểu đường, huyết áp cao: Nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Khi sử dụng các sản phẩm bổ sung Omega 3, bạn cần chú ý đến hàm lượng EPA, DHA trên nhãn sản phẩm. Liều lượng sử dụng tối ưu còn phụ thuộc vào đặc điểm của từng cá nhân, do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Bổ sung Omega 3 hợp lý

Để tránh tác dụng phụ của Omega 3, bạn có thể xem xét một số lưu ý về việc bổ sung hợp lý như sau:

• Uống Omega 3 vào buổi sáng để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất.
• Nên uống Omega 3 sau mỗi bữa ăn vì Omega 3 được hấp thụ tối đa sau bữa ăn có chứa chất béo.
• Có thể lựa chọn thời điểm nào thuận tiện nhưng cần duy trì thói quen uống Omega 3 đúng giờ để đạt được hiệu quả tối ưu.
• Chia liều Omega 3 thành hai lần uống vào buổi sáng và buổi tối để ngăn ngừa tác dụng phụ như trào ngược axit dạ dày.

Omega 3 và Omega 3-6-9: loại nào tốt hơn?

Không thể khẳng định loại nào tốt hơn vì mỗi loại Omega sẽ có những công dụng đặc thù cho từng nhóm đối tượng. Omega 3 tốt sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ và phòng ngừa bệnh tim mạch ở người lớn. Trong khi đó, Omega 6 và Omega 9 phù hợp hơn cho người lớn tuổi để ngăn ngừa bệnh tim mạch, Alzheimer và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Những ai không nên uống Omega 3?

Mặc dù Omega 3 có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe, nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng Omega 3 một cách an toàn. Dưới đây là một số đối tượng không nên dùng Omega 3 để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:

• Người đang bị bệnh tuyến tiền liệt.
• Người có nguy cơ mắc bệnh về rối loạn tâm thần.
• Người đang bị bệnh tiểu đường.
• Người đang bị bệnh về đường tiêu hóa.
• Phụ nữ có thai và đang trong giai đoạn cho con bú.
• Người có cơ địa dị ứng.
• Trẻ em dưới 2 tuổi.
• Người bị huyết áp thấp.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn những thông tin liên quan đến Omega 3 và liều dùng hợp lý đối với cơ thể. Hãy đến các hiệu thuốc uy tín để tham khảo ý kiến từ chuyên gia về các loại thực phẩm chức năng chứa Omega 3 cũng như liều lượng sử dụng hợp lý. Đừng quên sử dụng Zalopay khi thanh toán hóa đơn tại các nhà thuốc để được tích điểm và nhận nhiều ưu đãi đi kèm nhé!